L’intérêt du renforcement musculaire dans les sports d’endurance

Le renforcement musculaire a longtemps semblé incompatible avec les sports d’endurance.
Pendant des années, plusieurs idées reçues ont circulé à ce sujet : il ferait “gonfler” les muscles et ralentirait les athlètes, augmenterait les risques de blessures à cause des charges utilisées, ou encore engendrerait une fatigue excessive nuisible à la performance.

Pourtant, la recherche a largement démontré le contraire.
De nombreuses études ont montré que le travail de renforcement est non seulement compatible avec l’endurance, mais aussi hautement bénéfique.

Le premier avantage du renforcement musculaire est sans doute la prévention des blessures.
Un corps plus solide, mieux équilibré et mieux coordonné résiste davantage aux contraintes de l’entraînement. Les articulations, les tendons et les muscles deviennent plus robustes, réduisant le risque de blessure et permettant de supporter un volume et une intensité plus élevés.
Cet effet protecteur se traduit par une meilleure capacité à encaisser la charge d’entraînement. Plus le corps est fort, plus il peut enchaîner les séances sans “casser”. Et c’est un point déterminant pour progresser : en endurance, la progression repose avant tout sur la régularité et l’accumulation progressive du travail dans le temps. Le renforcement permet de soutenir cette surcharge de manière durable.

Il facilite aussi un retour plus rapide après une blessure. Les athlètes qui entretiennent leur force récupèrent souvent plus vite : leurs muscles et tendons tolèrent mieux la reprise, et les capacités fonctionnelles reviennent plus rapidement.

Sur le plan de la performance, les effets du renforcement sont multiples.
Il favorise une augmentation des fibres musculaires de type IIA, capables de produire davantage de force et d’explosivité, améliore le deuxième seuil en optimisant le rendement de la glycolyse et rend le mouvement plus économe : à intensité égale, le coureur ou le cycliste dépense moins d’énergie.
Enfin, il améliore la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire le recrutement des unités motrices, pour une foulée plus stable, réactive et fluide.

Comment intégrer le renforcement musculaire

Avant tout, la technique d’exécution prime. Une bonne gestuelle est essentielle pour progresser sans se blesser.
Un échauffement complet, articulaire et musculaire, est incontournable avant chaque séance.

L’objectif du renforcement n’est pas de “faire du muscle”, mais de développer des adaptations nerveuses : apprendre à mieux utiliser son potentiel musculaire, à coordonner ses mouvements et à produire plus de force.
Les bénéfices du renforcement s’observent surtout lorsque la pratique est régulière et prolongée, idéalement sur plusieurs mois.

Et ne t’inquiète pas : tu ne prendras pas de muscle du jour au lendemain. La dépense énergétique engendrée par ta pratique principale (course, vélo, etc.) limite fortement l’hypertrophie. Et même si tu gagnes un peu de masse musculaire, est-ce vraiment un problème ? Probablement pas.

Pour débuter

Lorsque l’on débute, l’essentiel est d’acquérir les bons gestes et de renforcer progressivement l’ensemble du corps.
Des exercices au poids du corps suffisent largement au départ : squats, fentes, montées sur step, hip thrust à une ou deux jambes, ou encore des séquences de gainage.
Une séance par semaine peut déjà apporter des bénéfices notables. L’idée n’est pas d’aller jusqu’à l’échec, mais de garder une ou deux répétitions en réserve pour privilégier la qualité du mouvement et limiter le risque d’hypertrophie.
Bien que, comme déjà évoqué, ce risque reste très faible (hypertrophie) et s’il survient, ce n’est pas une mauvaise nouvelle.

Pour les athlètes expérimenté·e·s

Avec de l’expérience, il est possible d’augmenter progressivement l’intensité en manipulant plus de charges et en réduisant le nombre de répétitions (4 à 6 répétitions par exercice par exemple).
Ce travail de force se réalise sur des exercices complets : squats, fentes, presse, soulevé de terre, etc.
Il peut être complété par de la pliométrie ou du travail explosif (sauts, rebonds), afin d’améliorer la puissance et la coordination.

Chez les athlètes de haut niveau

Le renforcement musculaire n’est plus une option, mais une évidence.
Chez les athlètes professionnels, il représente souvent la dernière marge de progression.
Après des années d’entraînement, les gains deviennent minimes, et le moindre pourcentage de performance supplémentaire est précieux.
De nombreux coureurs élites améliorent encore leurs chronos en intégrant un travail de force ciblé.

Mon ressenti et mes conseils

Il y a encore quelques années, le renforcement musculaire était perçu comme l’ennemi des sports d’endurance.
Aujourd’hui, il est presque considéré comme indispensable.
Pour autant, je ne pense pas qu’il soit nécessaire dès le début.
Le renforcement devient surtout pertinent après une première progression, quand on souhaite franchir un palier sans se blesser ni stagner.

Par ailleurs, le travail de force maximale pure (1 à 5 répétitions par exercice), souvent présenté comme le “saint graal” pour les athlètes d’endurance, me semble peu adapté à la majorité des coureurs récréatifs.
Pour la plupart des pratiquant·e·s, notamment celles et ceux qui manquent de temps, d’expérience ou d’envie de devenir expert·e·s en musculation, un travail simple et bien conduit autour de 6 à 8 répétitions est déjà très efficace.
Cette approche, que l’on pourrait qualifier “d’hypertrophie fonctionnelle”, reste suffisamment intense pour générer de belles adaptations sans présenter les risques techniques d’un travail de force maximale.

L’essentiel est de mettre de l’intention et de la vitesse dans la phase concentrique du mouvement.
Prenons l’exemple du squat : la descente doit être contrôlée, stable, puis la phase de poussée (la remontée) exécutée avec une volonté de remonter vite. Même si la charge ou la fatigue t’empêche d’aller réellement vite, c’est l’intention de vitesse qui compte.
Cette approche favorise des adaptations nerveuses intéressantes, sans nécessiter de charges extrêmes.

Enfin, n’oublie pas de cibler tes points faibles. Nous en avons tous.
Si, par exemple, tu souffres de douleurs récurrentes ou ponctuelles au tendon d’Achille, profites de ces séances pour renforcer spécifiquement cette zone. Deux exercices ciblés dans ta séance peuvent déjà faire une vraie différence à long terme.

Exemple de programme

Pour terminer, voici un exemple de circuit “généraliste”, non individualisé mais pertinent pour un coureur souhaitant réaliser du "renfo".
Réalise un échauffement complet avant la séance, puis enchaîne les exercices sous forme de circuit (2 à 3 tours).

1. Fentes bulgares : 6 à 8 répétitions par jambe (charge à adapter selon ton niveau)

2. Hip thrust à une jambe : 8 à 10 répétitions par jambe

3. Gainage dynamique sur Swiss Ball : 30 à 40 secondes selon ton niveau

4. Tirage TRX : 8 à 12 répétitions

5. Pallof press : 30 à 40 secondes par côté

6. Extensions mollets à une jambe : 6 à 8 répétitions par jambe

Références

Aagaard, P, & Andersen, J. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 20(2), 39-47.

Beattie, K., Kenny, I., Luons, M., & Carson, B. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44(6), 845-865.

Ronnestad, B., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 25, 89-98.