Les clés de la progression en endurance

Existe-il un programme parfait, un plan d’entrainement meilleur que les autres qui permettent une progression continue en endurance et d’atteindre tous ses objectifs ?

Cette question taraude beaucoup d’entraineurs, de pratiquants de sports d’endurance et a fait l’objet de nombreuses études scientifiques.

La pyramide de Seiler

La réponse est évidemment non ! Cependant, des principes de bases validés scientifiquement et empiriquement peuvent être dressés. La pyramide de Seiler (image ci-dessous) détaille certaines notions clés pour optimiser les entrainements des sports d’endurance.

Basé sur cette pyramide, les trois notions les plus importantes pour progresser en endurance seraient :

• La fréquence d’entrainement et le volume d’entrainement total

• Le travail à haute intensité

• La répartition des intensités durant les entrainements

Le reste de la pyramide (spécificité sportive, périodisation annuelle, camp d’entrainement en altitude, entrainement tempo, affûtage, etc.) ne pourrait avoir d’effets intéressants et décisifs que si la base est bien établie. Une bonne progression semble alors reposer sur des principes d’entrainement relativement simples et logiques.

Un volume suffisant

L’objectif principal est de réaliser un volume d’entrainement suffisant. En effet, s’entrainer 3 heures par semaine n’apporte pas les mêmes rendements que 6 heures par semaine. Cependant ce volume doit être amené de manière progressive sur la saison et plus globalement sur les années d’entrainement. Une augmentation trop brutale du volume augmente considérablement les risques de blessure ou de surentrainement.

Par ailleurs, il est établi de réaliser la grande majorité de ton volume d’entrainement total à basse intensité (en dessous du premier seuil) ; en endurance fondamentale.

Séances à haute intensité

À partir d’un certain volume d’entrainement, d’une fréquence d’entrainement plus régulière et d’une certaine expérience en endurance, du travail à haute intensité permet de progresser. Il s’agit de séances fractionnées plus ou moins longues permettant de développer des paramètres physiologiques : amélioration des seuils (1er et 2ème seuil) et des paramètres maximaux (VMA, VO2max, PMA).

Le nombre de séances réalisées à haute intensité par semaine, le type de séances, la difficulté, des séances, etc. dépendent de divers paramètres, dont notamment :

• ton niveau d’endurance

• ton historique d’entrainement

• ta fréquence d’entrainement

• du type d’objectif

• du moment de la saison

• tes points forts et tes points faibles

• etc.

De manière très simpliste, il est admis que :

• pour 3 entrainements par semaine, 1 séance intense hebdomadaire est envisageable

• entre 4 et 6 entrainements par semaine : 1 à 2 séances à moyenne ou haute intensité suffisent

• dès 8 entrainements par semaines, 1 à 3 séances de qualité peuvent être effectuées

Répartition des intensités

Le troisième étage de la pyramide de Seiler permet d’entremêler les deux étages précédents. Il s’agit d’optimiser la répartition des intensités à l’entrainement. Tu dois avoir un bon compromis entre volume à basse et à plus haute intensité. Seiler a démontré les intérêts du modèle polarisé dans la progression de sportifs d’endurance.

De manière simplifiée, ce modèle préconise de réaliser 75 à 80% du volume d’entrainement total à basse intensité (en dessous du premier seuil), un volume négligeable entre les deux seuils (0 à 5%) et 15 à 20% du volume restant à haute intensité (> 2ème seuil). Bien que l’entrainement polarisé ait fait ses preuves chez les athlètes professionnels et amateurs, d’autres structures d’entrainement restent toujours d’actualité et pertinentes pour progresser : le modèle pyramidal ou l’entrainement au seuil. Il convient alors de trouver le bon dosage tout en respectant une logique générale :

• Réalise la majorité de ton volume d’entrainement en dessous du premier seuil

• 1 à 3 séances à plus haute intensité en fonction de ta fréquence d’entrainement, de ton niveau d’endurance, tes objectifs, etc..

• Augmente progressive de la charge d’entrainement dans le temps et en fonction des objectifs

• Adapte la répartition des intensités à l’entrainement en fonction de ton profil (individualisation des séances)

Tu l'auras compris, la véritable “recette miracle” n’est pas un programme farfelu ni un entraînement secret, mais la répétition d’un processus simple, réfléchi et cohérent, construit sur le long terme et fondé sur la patience, la persévérance et la discipline. La clé de la progression réside notamment dans une surcharge progressive, qui permet au corps de s’adapter et de s’améliorer à chaque nouveau stimulus.

Et encore, il ne s’agit ici que des aspects physiologiques de l’entraînement : la progression repose évidemment sur une bonne préparation mentale, une stratégie nutritionnelle optimisée et sur bien d’autres facteurs essentiels à la performance.

Cet article a été rédigé dans le cadre du projet ALPI Training, une application proposant des programmes d'entrainement pour préparer des objectifs en running, trail, cyclisme ou triathlon.

Références

Seiler, S. (2016). Seiler’s Hierarchy of Endurance Training Needs. DOI:10.13140/RG.2.2.16667.05924.