L'endurance fondamentale : l'intensité clé pour progresser

Qu’est-ce que c’est ?

L’endurance fondamentale (EF) ou l’endurance de base (EB) est une zone d’entrainement correspondant à de la basse intensité. D’un point de vue physiologique, l’endurance fondamentale se situe en dessous de ton seuil aérobie.

En endurance fondamentale, l’effort est (très) facile, peut durer (très) longtemps, est totalement gérable sur un plan physiologique. Tu es en aisance respiratoire, tu peux parler sans difficulté et ton ressenti subjectif de l’effort est de l’ordre de 2 à 3/10 en termes de RPE.

A quoi sert l’endurance fondamentale ?

L’EF est une intensité très importante dans les sports d’endurance. Les athlètes réalisent la grande majorité de leurs heures d’entrainement en endurance. Plusieurs recherches ont démontré que de nombreux athlètes médaillés réalisent entre 70 et 80% de leur volume total d’entrainement en endurance fondamentale[1] [2].

Sur un plan physiologique, les avantages de l’EF sont les suivants :

• Développement musculaire du cœur engendrant une augmentation du débit cardiaque ; plus de sang est envoyé dans l’organisme pour alimenter les muscles.

• Amélioration de la capillarisation des muscles permettant un meilleur apport en oxygène à ceux-ci.

• Augmentation du nombre de mitochondries dans les muscles permettant une amélioration de la production d’énergie dans ceux-ci.

Optimiser l’utilisation des graisses

De manière très schématique, lors d’un effort physique, ton organisme a deux carburants à disposition pour produire l’énergie nécessaire pour avancer : les graisses (lipides) ou les sucres (glucides) :

• Lorsque l’effort est de basse intensité (en dessous du seuil aérobie), les lipides sont utilisés en quantité relativement importante.

• Plus l’intensité de l'effort augmente, plus les sucres sont utilisés.

L’endurance fondamentale permet alors d'optimiser ton utilisation des graisse et d'améliorer cette filière énergétique durant l’effort.

En effet, plus ton corps travaille à basse intensité, plus il sera capable de piocher et d’utiliser tes réserves de gras tout en épargnant tes stocks de glycogène. C’est particulièrement important quand on sait que les lipides sont en quantité (quasiment) inépuisable dans ton corps (plusieurs kilos à disposition) alors que tes réserves de sucres sont extrêmement limitées : seulement quelques centaines de grammes : entre 300 et 500 gr dans l’organisme (stockés notamment dans le foie et les muscles sous forme de glycogène).

Tu as donc intérêt à maximiser l'utilisation de tes réserves de graisse le plus longtemps possible.

Valeurs en endurance fondamentale

Bien que les valeurs d’endurance de base dépendent de ton niveau d’entrainement et varient de manière importante entre les individus, l’EF peut potentiellement se situer dans les intensités suivantes :

• en fonction de la fréquence cardiaque maximale : entre 65 et 75 % de la FC maximale

• en fonction de la VMA (course à pied) : entre 60 et 65 % de la VMA

• en fonction de la FTP (vélo) : entre 55 et 75% de la FTP

• en fonction du ressenti subjectif de l’effort (échelle RPE) : jusqu’à 3 /10

Attention toutefois à un point important : se baser uniquement sur des pourcentages de valeurs et notamment de valeurs maximales (comme la VMA ou la FCmax) peut fausser considérablement l’estimation de tes zones d’effort et donc de ton endurance. Si tu souhaites déterminer avec précision ton endurance fondamentale (zone 2), un test physiologique reste indispensable. En effet, il n’existe pas de test de terrain scientifiquement validé permettant de déterminer directement le premier seuil avec fiabilité.

Comment la calculer ?

Tu l'auras compris, le meilleur moyen de connaitre ton endurance de base est donc de réaliser un test d’effort en laboratoire afin de fixer précisément ton seuil aérobie. Une fois ce seuil connu, l’EF se court en dessous de cette valeur !

Exemple :

Marie réalise un test d’effort en course à pied. Son seuil aérobie est fixé à 10 km/h (6min/km) pour une FC de 140 bpm. Son endurance de base se réalise alors en dessous de cette intensité.

Trop lent ou trop rapide ?

Le principal risque lors d’une séance d’endurance fondamentale est d’aller trop vite. En effet, en basculant dans l’intensité supérieure (au niveau du seuil aérobie ou en dessus : zone 3 : tempo) les rendements physiologiques recherchés ne sont plus exactement les mêmes.

Travailler juste en dessous du seuil aérobie semble être l’intensité requise pour maximiser ta sortie en EF. Cependant, il n’y a aucun souci à t’entrainer à des intensités encore plus basses si tu en ressens le besoin (fatigue physique accumulée).

Mets ton égo de côté, tire le frein à main, respire et profite : tu vas progresser 😊

Cet article a été rédigé dans le cadre du projet ALPI Training, une application proposant des programmes d'entrainement pour préparer des objectifs en running, trail, cyclisme ou triathlon.

Références

[1] Stöggl, T, Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. front physiol, DOI 10.3389/fphys.2014.00033

[2] Rosenblat, M, Perrotta, A, Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Strength Cond Res. Dec;33(12):3491-3500.