LA VMA : son intérêt en course à pied ?!

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie et correspond à la vitesse (exprimée en km/h) qui permet d’atteindre ta VO2max (bien que ce ne soit pas la seule vitesse à le faire). Tu peux courir environ 5minutes à ta VMA. Toutefois, ce temps de maintien fluctue entre 4 et 8 minutes selon ton niveau d’entrainement, ton profil physiologique et différents autres paramètres dont la cinétique de VO2. Il ne s’agit donc pas d’un sprint (effort maximal) de quelques secondes, mais bien d’une vitesse, certes difficile, que tu es capable de maintenir plusieurs minutes.

À quoi sert la VMA ?

Cette vitesse est un repère, très souvent cité en course à pied et qui permet :

• d’estimer tes chronos sur des distances données : 10 km, semi-marathon marathon, etc…

• de calibrer tes séances d’entrainement : un footing en endurance de base se court à environ 60 – 65% de la VMA

• d’évaluer ton niveau d’endurance et d’estimer ta VO2max : calcul très (trop) simplifié : VO2max = VMA x 3,5

• d’améliorer ta capacité aérobie maximale

Toutefois, une performance en course à pied ne peut s’estimer qu’à partir de cette valeur. D’autres paramètres sont prépondérants à la performance comme :

• le cout énergétique : ton économie de course ; à quel point tu es économe durant ta course

• les seuils

• l’aspect mental et motivationnel

• la gestion de l’allure pendant l’effort (pacing)

• la gestion énergétique pendant l’effort (ravitaillement en course)

• la bonne gestion des entrainements en amont d’une compétition : bonne cohérence en termes de volume et intensité

• etc…

Comment calculer sa VMA ?

Ta VMA s’obtient en réalisant un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain. En laboratoire, le test se réalise sur tapis de course et de manière progressive et incrémentale jusqu’à atteindre ton effort maximal. Des paramètres physiologiques comme la consommation d’oxygène, la lactatémie, la fréquence cardiaque sont relevés durant le test afin d’estimer correctement tes différentes zones d’effort.

Sur le terrain, différents protocoles permettent d’estimer cette vitesse :

• Le Demi-cooper est l’un des tests les plus utilises (pour sa simplicité).

Ce test consiste à parcourir la plus grande distance et à courir le plus vite possible durant 6 minutes. Il est généralement réalisé sur une piste d’athlétisme de 400m permettant des repères de distance facile à calculer. Par ailleurs, il peut également se réaliser avec une montre GPS précise sur un terrain plat. Ta VMA s’obtient en divisant la distance parcourue par 100. En portant un cardiofréquencemètre durant l’effort (ceinture thoracique pour analyser ta FC), tu obtiendras également ta fréquence cardiaque maximale en fin de test.

Exemple : Fiona a parcouru 1500m durant les 6minutes d’effort. Sa VMA est donc de : 1500 / 100 = 15 km/h

Ce test comporte certaines limites pouvant biaiser les résultats obtenus. En effet, il est difficile pour une personne novice de trouver une intensité constante et maximale durant 6min.

D’autres tests permettent une évaluation de cette vitesse ; parmi les plus connus :

• Le Vameval

• Le test de cooper

• Le léger- boucher

Attention toutefois à un point : ces tests, qui proposent des paliers courts avec des incréments de vitesse rapides (ex. : +1 km/h par minute), ont souvent tendance à surestimer la VMA.

Par ailleurs, il est recommandé de réaliser un test de terrain lors de conditions climatiques optimales :

• Peu ou pas de vent

• Temps sec

• Température modérée (ni trop chaud, ni trop froid)

Différence entre VMA et vVO2max ?

Il existe une différence de désignation entre la VMA et la vVO2max. En effet, la vVo2max désigne la plus petite vitesse qui permet d’atteindre ta VO2max. La VMA correspond à la vitesse MAXIMALE validée une fois ta consommation maximale d’oxygène atteinte.

Exemple concret :

Lors d’un test d’effort incrémental sur tapis, Laurent atteint sa VO₂max (70 ml/min/kg) à la vitesse de 21 km/h. Cette intensité correspond donc à sa vVO₂max. Cependant, il parvient à maintenir l’effort, termine le palier à 21 km/h, et valide même le palier suivant à 22 km/h. À cette vitesse, sa VO₂max n’augmente plus : elle a atteint un plateau dès 21 km/h. Comme il a réussi à compléter le palier de 22 km/h, sa VMA est fixée à 22 km/h. Il est important de noter que la VMA n’est pas la seule intensité permettant de solliciter ou de développer la VO₂max. Dès que tu t’exerces à une intensité supérieure à ton deuxième seuil, tu atteins progressivement ta VO₂max. La différence se joue sur la durée des efforts :  plus tu t’entraînes proche de ton deuxième seuil (≈ +5 %), plus les efforts devront être longs (3 à 4 minutes) pour stimuler pleinement ta VO₂max.

Amélioration de la VMA

Le travail à cette intensité a pour objectif de développer ta capacité aérobie maximale et s’améliore avec un entrainement adapté.

Les séances permettant d’optimiser cette valeur, consistent principalement en séances de fractionné à haute intensité. Il s’agit de fractionnés courts ou longs à plus ou moins 100% de ta VMA. Entre les efforts, des fractions de récupération à basse intensité (récupération passive ou active) te permettent de souffler avant de repartir pour l’effort suivant.

Séance de VMA à intervalles courts

Les efforts sont réalisés à plus de 100% de la VMA (autours des 105%) et durent entre 30 et 45 sec.

Exemple de séances :

• Pour des personnes ayant de l’expérience en course à pied :

  • 2 blocs de 10 x 30″-20″ (30 sec à 105 ou 110% de la VMA pour 20 sec de récup semi-passive : très léger trot)

• Pour des personnes ayant moins d’expérience

  • 2 blocs de 8 x 30″-30″ (30 sec à 100 ou 105% VMA pour 30 sec de récup passive)

Intervalles moyens

Les efforts sont réalisés proches des 100% de la VMA et durent entre 1 et 2 minutes.

• Pour des personnes ayant de l’expérience en course à pied :

  • 2 blocs de 5 x 1’15-45″ (1min15 à 100 % pour 45 sec de récup semi-passive : très léger trot)

• Pour des personnes ayant moins d’expérience

  • 2 blocs de 4 x 1′-1′ (1min à 100% pour 1min de récup très légère)

Intervalles longs

Les efforts sont réalisés en dessous des 100% (entre 90 et 95%) et durent plus de 2min.

• Pour des personnes ayant de l’expérience en course à pied :

  • 1 bloc de 5 x 3min – 1min30 (3min à 95% pour 1min de récup active : léger trot)

• Pour des personnes ayant moins d’expérience

  • 1 blocs de 4 x 2min30 – 1min30 (2min30 à 95% pour 1min30 de récup très légère)

Le type de séances à réaliser (intervalles court ou long), le nombre de séries et de répétitions à accomplir, le temps de récupération entre chaque effort ou encore le moment de la saison pour réaliser ces séances dépendent de ton niveau d’endurance, de ton historique d’entrainement et de tes objectifs. Toutefois et s’agissant de séances intenses, tu dois courir depuis un certain temps avant de t’élancer sur un tel entrainement. Et n’oublie pas de précéder tes séances par un échauffement complet et spécifique en réalisant notamment des gammes athlétiques !

ATTENTION au temps de maintien

Un paramètre important à prendre en compte sur ce type de séances est le temps de maintien.

En effet, il s’agit de la durée que tu vas passer à VMA durant ta séance. Si l’on prend un exemple simple et que tu souhaites réaliser 10 séries de 1 min à VMA, ton temps de maintien sur la séance sera donc de 10 minutes : 10 x 1 min à VMA !

Pour les personnes ayant peu d’expérience sur ces entrainements intenses, les temps de maintien ne doivent pas être trop importants pour que la séance soit soutenable : entre 7 et 9 minutes est déjà bien suffisant !

Pour les coureur·euse·s maîtrisant ce genre de format, il est intéressant de viser des temps de maintien entre 10 et 13 min (déjà de très bonnes séances). Au-delà de 13 min, il est conseillé d’avoir un (très) bon niveau en course à pied et suffisamment d’expérience pour ne pas risquer la blessure.

Cet article a été rédigé dans le cadre du projet ALPI Training, une application proposant des programmes d'entrainement pour préparer des objectifs en running, trail, cyclisme ou triathlon.