Les zones d’effort

Qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Les zones d’entraînement, ou zones d’effort, représentent les différentes intensités auxquelles tu t’exerces : de la basse à la haute intensité. Elles sont généralement définies à partir de la fréquence cardiaque, de la vitesse (allure), de la puissance (Watts, à vélo), et parfois du RPE (ressenti de l’effort). Il existe plusieurs modèles : certains utilisent 3, 5, 6 ou même 7 zones. En pratique, le modèle en 5 zones est le plus couramment utilisé.

Les 5 zones d’effort

Zone 1 : Récupération active

C’est une intensité très basse, utilisée pour les échauffements, les récupérations entre efforts ou les retours au calme.

Zone 2 : Endurance fondamentale

La fameuse “zone 2” : c’est l’intensité où tu devrais passer la majorité de ton temps d’entraînement. L’effort est facile et durable, les variables physiologiques restent stables, et tu te situes juste en dessous du premier seuil.

Zone 3 : Tempo

Tu as dépassé ton premier seuil. Les variables physiologiques (lactate, ventilation, fatigue musculaire…) augmentent progressivement, sans devenir critiques. En course à pied, cela correspond aux allures marathon (bas de zone 3) jusqu’à semi-marathon (haut de zone 3).

Zone 4 : Seuil

A cette intensité, tu travailles autour de ton deuxième seuil, probablement la zone la plus délicate à déterminer. Ton 2ème seuil et par conséquent ta zone 4, peuvent être définies selon différents critères :

• seuil lactique 2

• seuil ventilatoire 2

• MLSS

• vitesse ou puissance critique

Chaque méthode donne une valeur légèrement différente. En simplifiant :

• un·e coureur·euse récréatif·ve peut tenir entre 30 à 50 min au niveau du 2ème seuil (≈ allure 10 km) ;

• un·e athlète élite peut tenir près d’une heure, autour de son allure semi-marathon.

Zone 5 : VO₂max

Au-delà du deuxième seuil, tu travailles à des intensités qui permettent d’atteindre ta VO₂max et de “booster ton moteur”. Les intervalles varient selon l’objectif : des efforts de 30 secondes à 4 minutes réalisés dans le haut ou le bas de cette plage de haute intensité

Pourquoi ces zones sont importantes ?

Elles permettent de structurer ton entraînement, d'individualiser tes intensités, d'éviter de te cramer et de suivre ta progression de manière précise.

Les zones de fréquence cardiaque estimées par ta montre

Les marques comme Garmin, Polar, Suunto, etc. utilisent très souvent ces 5 zones, basées sur ta fréquence cardiaque maximale (FCmax). Par défaut et au début, elles la calculent avec la formule 220 - âge, une estimation très approximative. Résultat : tes zones risquent d’être faussées. En effet, ayant réalisé des milliers de tests en laboratoire, j'ai remarqué que cette formule fonctionne pour environ une personne sur deux, voire sur trois. Pour calibrer correctement tes zones, il faut d’abord connaître ta vraie FCmax, obtenue par un test spécifique.

Mais attention : se baser uniquement sur une valeur maximale (comme la FCmax ou la VMA) reste imparfait. Appliquer des pourcentages fixes (ex. 75 % de FCmax pour l’endurance fondamentale) peut brouiller la précision, car les réponses varient fortement d’une personne à l’autre. Un test physiologique est la meilleure méthode pour déterminer tes zones de manière fiable.

Les limites de la fréquence cardiaque

La FC est un bon repère, mais elle peut fluctuer selon de nombreux facteurs :

• température, humidité, altitude

• stress, anxiété, excitation

• fatigue ou manque de sommeil

• entraînement récent

• hydratation et nutrition

• heure de la journée

Ne t’inquiète donc pas si ta FC varie légèrement d’un jour à l’autre. Et surtout, équipe-toi d’une ceinture thoracique ou d’un brassard : le capteur optique au poignet est souvent peu fiable.

Fréquence cardiaque ou allure : sur quoi se baser ?

Cela dépend de l’intensité de la séance.

Pour une séance en zone 2 : Endurance fondamentale : FC + allure

La FC est un excellent indicateur à cette intensité, tant que le capteur est précis. En effet, la dérive cardiaque est moindre et permet de se baser sur ce repère interne. Attention toutefois lors de longues sorties ou par forte chaleur, l’allure peut servir de repère complémentaire.

Zone 3 : Tempo : allure + FC

La FC dérive progressivement même à allure constante. Un suivi combiné (FC + allure) permet de mieux calibrer la séance.

Zones 4 et 5 – Seuil & VO₂max : allure avant tout

La FC devient peu fiable, car elle met plusieurs secondes à “répondre” à l’intensité (latence cardiaque). Pour ces efforts courts et intenses, base-toi plutôt sur l’allure ou la puissance.

Et le RPE dans tout ça ?

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est ton ressenti subjectif de l’effort, noté de 1 à 10 (1 = très très facile, 10 = effort maximal). C’est un indicateur simple, puissant et universel, à intégrer dans toutes tes séances. Voici quelques repères de RPE en fonction de l'intensité d'une séance :

• Zone 2 : endurance fondamentale : RPE 2–3 /10

• Zone 3 bas : allure marathon : 4–6 /10

• Zone 3 haut : allure semi-marathon 5–7 /10

• Zone 4 bas : allure 10 km 6–8 /10

• Zone 4 haut : allure 5 km 7–9 /10

• Zone 5 : VMA / PMA : 8–9 /10

ATTENTION : Le ressenti dépend aussi de la durée de l'effort : un effort long et facile (sortie de 2h en endurance) peut évidemment sembler exigeant à la fin et faire grimper le RPE à 5-6 ou même plus, tandis qu’un effort court au 2ème seuil (séries de 2 minutes) paraît “gérable” et peu contraignant (RPE 4-5). Le RPE reste subjectif, mais devient précis et très utile avec l’expérience.

Mon conseil

Si tu aimes les données et que tu veux t’entraîner efficacement, appuie-toi sur trois indicateurs :

• le RPE

• l’allure ou la puissance

• la fréquence cardiaque

L’idée : viser au moins deux indicateurs cohérents dans la zone cible. Cela permet d’ajuster la séance, même si un paramètre (ex. FC) est influencé par la chaleur, la fatigue ou un capteur imprécis.

Comment obtenir tes vraies zones d’effort ?

Pour t’entraîner avec précision, un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain est indispensable. Il permet de déterminer ta fréquence cardiaque maximale, ta VMA / PMA, tes seuils physiologiques. Un test de terrain (demi-Cooper, vitesse critique, etc.) donne une première estimation de ton profil, mais reste limité. Il s'agit d'un très bon point d'entrée si tu n'as jamais réalisé de test ou que tu n'as pas de chrono de référence sur une distance donnée (5 ou 10km). Pour une évaluation complète et précise de tout ton spectre d’intensités, le test en laboratoire est la référence.

Différences entre les sports

Il existe des différences en termes de zones d’effort entre les sports. En course à pied, la fréquence cardiaque est généralement plus élevée qu’à vélo (environ 5% : entre 5 à 10 battements de plus). Des différences de masse musculaire engagées et le type de contraction musculaire expliquent notamment cette distinction. Cependant, ces différences sont à nuancer en fonction de ta pratique sportive, ton niveau, ton historique d’entrainement, etc. Une différence encore plus marquée existe en natation par rapport à la course ou le vélo, s’expliquant par la nature portée et la position allongée de ce sport ayant des impacts hémodynamiques différents. Seul un test dans chaque discipline permet de fixer précisément des zones d’entrainement individualisées.