Les tests d'effort

Les tests d’effort sont des évaluations d’endurance destinées notamment à :

• Mesurer ton niveau aérobie

• Déterminer tes zones d'entraînement

Ces tests peuvent être réalisés en laboratoire ou directement sur le terrain, et il existe des évaluations spécifiques pour chaque discipline : course à pied, cyclisme, natation.

Les tests en laboratoire

En laboratoire, le test se présente sous la forme d’un effort incrémental avec des paliers progressifs permettant d'atteindre une intensité maximale provoquant l'arrêt de l'épreuve. Généralement, chaque palier dure entre 2 et 4 minutes, selon qu’il s’agisse d’un test avec analyse des échanges gazeux ou d’un test lactate.

Le protocole démarre à une intensité modérée (autour de 7 à 8 sur 20 sur l’échelle de Borg). Ensuite, l'effort augmente à chaque palier : typiquement de 1 à 1,5 km/h sur tapis pour les coureurs, ou de 25 à 30 watts pour un test cycliste. La durée totale de l’épreuve varie entre 20 et 30 minutes environ. Pour les tests de course à pied avec mesure de la lactatémie, il est conseillé d'effectuer une brève pause entre chaque palier (environ 30 sec) pour prélever correctement le lactate au bout du doigt ou de l'oreille de la personne évaluée.

Quelles données sont analysées ?

Lors d'un test en laboratoire, différentes données physiologiques sont collectées, telles que :

• La fréquence cardiaque

• La consommation d’oxygène (VO₂)

• La lactatémie

• Le ressenti subjectif de l’effort

Ces mesures permettent de fixer avec précision les valeurs suivantes :

• Le premier seuil

• Le deuxième seuil

• La vitesse maximale aérobie (VMA) en course à pied

• La puissance maximale aérobie (PMA) en cyclisme

• La fréquence cardiaque maximale

• La VO2max

A partir de ces repères physiologiques (premier et 2ème seuil notamment), il est ensuite possible de définir tes différentes zones d'effort avec précision.

À qui s’adresse ce type de test ?

Tout pratiquant peut bénéficier d’un test d’effort. Que tu sois un sportif amateur, de haut niveau ou en reprise d'activité physique, cette évaluation permet notamment de :

• Définir tes zones d'entrainement

• Structurer tes séances de manière individualisée

• Détecter des points forts ou des axes d’amélioration

• Suivre l’évolution de ta forme au fil des mois

Réflexion sur le protocole des tests d'effort en laboratoire

Le test en laboratoire est très complet, mais son coût peut représenter un frein : il faut généralement compter entre 250 et 300 CHF. Il convient toutefois de noter que les résultats de ce type de test dépendent non seulement du matériel utilisé, mais aussi de la compétence de l’examinateur. En effet, un mauvais calibrage de l’analyseur de VO₂ peut fausser les mesures, tout comme un évaluateur peu expérimenté peut mal prélever le lactate ou interpréter incorrectement les résultats.

Par ailleurs, la durée du test – et plus particulièrement celle des paliers – influence fortement les résultats obtenus, et donc les zones d’intensité définies pour l’athlète. Prenons un exemple concret : imaginons un coureur effectuant un test en laboratoire avec le protocole suivant :

• Début du test : 8 km/h

• Durée des paliers : 1 minute

• Incrément de vitesse : +1 km/h par palier

Ce type de protocole est encore fréquemment observé dans certains centres ou laboratoires de physiologie. Partons du principe qu'en 10 minutes, le coureur atteint 18 km/h et ne peut plus poursuivre l’effort. Il s’arrête alors, et sa VMA est fixée à 18 km/h.

Mais si ce même coureur avait suivi un protocole avec des paliers plus longs – par exemple de 3 minutes –, ses résultats auraient été différents. Sa VMA aurait sans doute été inférieure, autour de 17 km/h, et ses zones d’effort auraient été ajustées à la baisse. Dans le cas contraire, en se basant sur des résultats surestimés issus d’un protocole trop court, tous ses entraînements risqueraient d’être réalisés à une intensité excessive.

Et c’est là un point crucial : si un test d’effort a pour but de définir des zones de travail précises, il serait regrettable que les résultats soient biaisés ou surestimés. Or, c’est exactement ce qui se produit avec des paliers trop courts. C’est pourquoi je recommande vivement d’utiliser des paliers d’au moins 3 minutes. Une durée de 3 à 4 minutes constitue généralement un bon compromis :

• Suffisamment longue pour permettre la stabilisation des variables physiologiques mesurées (lactatémie, consommation d’oxygène)

• Assez courte pour ne pas rallonger inutilement la durée totale du test

Bien sûr, un test ne doit pas durer une heure. Mais il doit commencer à une intensité suffisamment basse pour ne pas rater les premiers paliers – notamment le premier seuil – et durer assez longtemps pour refléter les exigences spécifiques de la discipline pratiquée. Pour les athlètes d’endurance longue distance (marathon, triathlon longue distance, trail, cyclo-sportif), il est d’autant plus pertinent que le test donne une image fidèle des qualités réellement mobilisées dans leur sport.

Les tests de terrain

Il est également possible d’estimer son niveau d’endurance par des tests de terrain. Même si leur précision est moindre à cause de facteurs extérieurs (comme la météo, la difficulté de gérer son effort durant l'épreuve), ils sont simples à mettre en place, gratuits et peuvent être répétés facilement. Toutefois ces tests ont pour objectif d'évaluer uniquement un paramètre d'entrainement :

• Exemple : la VMA ou le deuxième seuil

A partir de la valeur obtenue (ex : VMA), les autres paramètres sont extrapolés (1er et 2ème seuil).

Voici quelques exemples de tests fréquemment utilisés en course à pied :

• Le test de Cooper : évaluation de la VMA

• Le demi-Cooper : évaluation de la VMA

• Les tests de la vitesse critique (efforts maximaux sur 1200 et 3600m) : évaluation du 2ème seuil

Si tu portes un cardiofréquencemètre pendant l’effort, tu peux également obtenir ta fréquence cardiaque maximale.

En cyclisme, le test le plus utilisé est le FTP20, à effectuer en extérieur ou sur home trainer. Il s’agit de maintenir la puissance la plus élevée possible pendant 20 minutes. À partir du résultat, on estime la FTP (correspondant au 2ème seuil), la PMA, ainsi que le premier seuil.

Le problème des tests de terrain

Un inconvénient majeur des tests de terrain réside dans l’extrapolation des zones d’effort à partir d’une seule donnée, généralement maximale, comme la VMA. Contrairement aux tests en laboratoire, qui permettent d’évaluer l’ensemble du spectre d’intensité, les tests de terrain ne mesurent qu’une variable.

Lorsqu’on déduit les zones d’effort à partir de la VMA ou du second seuil, on applique souvent des pourcentages standards : exemple courir son endurance fondamentale en dessous des 65% de sa VMA. Or, chaque individu possède des profils physiologiques uniques, avec des points forts et des faiblesses spécifiques. Utiliser les mêmes coefficients pour tous revient à prendre un raccourci simplificateur, avec pour conséquence un risque élevé de mal définir les zones d’intensité et, par conséquent, de fausser l’entraînement.

Cela dit, si un athlète ne dispose d’aucune donnée sur son niveau ou ses seuils d’effort, un test de terrain constitue un excellent point de départ vers une démarche d’individualisation de l’entraînement. Par la suite, un test en laboratoire ou une analyse approfondie des données issues de l’entraînement permettra d’affiner les zones et d’ajuster les intensités de manière plus précise.

À quelle fréquence faut-il faire un test d'effort ?

À mon sens, toute personne n’ayant jamais réalisé de test d’effort – qu’il soit de terrain ou en laboratoire – devrait en effectuer un dès que possible. Le choix du type de test dépendra du budget et des objectifs de l’athlète. Ensuite, des tests ponctuels peuvent être programmés pour :

• Faire le point sur la condition physique et valider une progression

• Réajuster les zones d’effort

• Suivre l’évolution des performances

• Définir les intensités spécifiques à une compétition

Enfin, il est utile de rappeler qu’un test n’est pas la seule manière de suivre un athlète. Chaque entraînement peut être considéré comme un mini test en soi. En analysant l’effort fourni à chaque séance – à travers les données d’allure, de puissance, de fréquence cardiaque ou encore via le ressenti subjectif – le coach dispose d’un ensemble d’indicateurs très riches. Cela lui permet de prendre des décisions éclairées et d’orienter le plan d’entraînement en conséquence.

Il n’est donc pas nécessaire d’envoyer les athlètes en laboratoire ou de programmer un demi-Cooper tous les trois mois 😉