La VO2max : moteur de ton endurance
Comprends comment ta VO2max booste ton endurance, découvre les facteurs qui l'influencent et apprends à l'améliorer efficacement.
Jonas Darbellay
4/25/20254 min read


La VO2max
Quand tu cours, tes muscles réclament de l’oxygène pour maintenir l’effort. Plus tu accélères, plus ta consommation d’oxygène augmente pour alimenter tes muscles.
La VO2 correspond au volume d'oxygène (V pour volume, O₂ pour oxygène) que ton corps est capable d'utiliser pendant l'effort. Et lors d'un exercice à haute intensité, ton organisme peut s'approcher de la limite supérieure de consommation d'oxygène. Tu atteins alors ta fameuse VO2max.
Pour faire une analogie simple : la VO2max représente la puissance de ton moteur. Plus ton moteur est puissant, plus tu es capable de courir vite. En endurance, une VO2max élevée est synonyme d’un excellent niveau aérobie.
Pour comparer les individus entre eux, cette valeur est rapportée au poids corporel et exprimée en ml/min/kg.
Exemple : Une VO2max de 50 signifie 50 ml d’oxygène consommé par minute et par kilogramme de poids corporel.
À quoi sert la VO2max ?
La VO2max est un indicateur clé de ton potentiel en endurance et te permet de soutenir un effort intense.
Toutefois, plusieurs éléments l'influencent :
L’âge : elle augmente jusqu’à la fin de la croissance, se stabilise, puis commence à décliner à partir de 30-35 ans.
Le sexe : les hommes affichent généralement des valeurs plus élevées que les femmes, principalement en raison d'une plus grande masse maigre.
L'entraînement : une bonne condition physique améliore significativement la VO2max.
Le poids : étant donné que la VO2max est rapportée au poids, une perte de masse corporelle peut la faire grimper, tandis qu'une prise de poids la diminue.
La génétique : environ 70-85 % de ton potentiel est héréditaire. Certains naissent avec un moteur de Ferrari, d’autres plutôt de Fiat 500.
L'altitude : dès 1500 m d'altitude, la VO2max baisse d’environ 1 % tous les 100 mètres, à cause de la baisse de l'oxygène disponible.
Même si la VO2max reflète bien ton niveau d’endurance, elle n’est qu’un élément parmi d’autres de la performance. Les seuils ventilatoires, le coût énergétique, la durabilité, la stratégie de course ou encore tes ressources mentales sont tout aussi décisifs pour performer.
Comment mesurer la VO2max ?
Le moyen le plus précis est un test d’effort réalisé en laboratoire avec une analyse des échanges gazeux.
Sinon, plusieurs tests de terrain permettent d'obtenir une estimation indirecte.
En course à pied, on mesure généralement la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour en déduire une VO2max grâce à une formule simple :
VO2max = VMA × 3,5
Exemple : une VMA de 18,5 km/h donnerait une VO2max de 65 ml/min/kg.
Une autre méthode, la formule de Uth et collaborateurs (2004), propose une estimation à partir de la fréquence cardiaque :
VO2max = 15,3 × (Fréquence cardiaque maximale / Fréquence cardiaque au repos)
Enfin, certaines montres GPS ou cardiofréquencemètres avancés fournissent une estimation basée sur ton historique d’entraînement et tes données physiologiques. D’après mon expérience de près de 1000 tests réalisés dans notre laboratoire de physiologie (Swiss Olympic Medical Center - Clinique La Colline), j’ai constaté que les estimations des montres (notamment Garmin) sont assez proches des mesures réelles — à condition que :
L'athlète utilise une ceinture cardio thoracique (évidemment plus précise que les capteurs au poignet) durant ses entrainements,
Il possède un historique d'entraînement conséquent,
Il réalise des efforts intenses sur terrain plat (type 5 km, 10 km, semi-marathon).
Dans ces cas-là, l’écart peut être inférieur à 2-3 unités par rapport au test labo.
Qu’est-ce qu’une « bonne » VO2max ?
Le tableau ci-dessous donne des valeurs indicatives de VO2max selon l’âge et le sexe, pour des pratiquants actifs.
À titre de comparaison, voici quelques valeurs impressionnantes relevées chez des athlètes de haut niveau :
Joan Benoit (marathon, femme) : 78,6 ml/min/kg
Lance Armstrong (cyclisme, homme) : 85 ml/min/kg
Paula Radcliffe (marathon, femme) : 75 ml/min/kg
Kilian Jornet (ski de fond, homme) : 92 ml/min/kg
Comment augmenter sa VO2max ?
La progression de la VO2max passe par l’amélioration de ta capacité aérobie globale.
L'entraînement à basse intensité (endurance fondamentale) et les séances à haute intensité sont complémentaires et permettent une amélioration de ton moteur.
L’impact de l’endurance fondamentale sur ta VO2max :
Augmentation du nombre de mitochondries
En courant doucement, tu développes des « usines à énergie » dans tes muscles, optimisant l’utilisation de l’oxygène.Développement de capillaires
Tu facilites l’arrivée de l’oxygène dans les fibres musculaires en créant plus de petits vaisseaux sanguins.Amélioration du flux sanguin
Tes vaisseaux deviennent plus larges, permettant une meilleure circulation de l’oxygène.Renforcement du cœur
Ton cœur devient plus puissant et éjecte davantage de sang à chaque battement, améliorant ainsi le transport de l'oxygène.
Et le travail à haute intensité
En ajoutant des efforts supérieurs à ton 2ᵉ seuil ventilatoire, tu peux atteindre ta VO2max.
À intensité juste au-dessus du deuxième seuil, il faut réaliser des intervalles longs pour atteindre ta puissance maximale.
À intensité proche de ta VMA, des séries plus courtes suffisent pour solliciter ta VO2max rapidement.
Toutefois, le temps passé proche de ta VO2max pendant la séance semble déterminant pour l'améliorer ! Plus tu passeras du temps à VO2max plus tu boosteras ta valeur.
Un dernier point important : le poids
Étant donné que la VO2max est liée à ton poids corporel, perdre du poids de manière saine et encadrée peut également l’augmenter. Attention toutefois : il ne s’agit pas de sacrifier ta santé pour quelques ml/min/kg de plus !
En résumé
Pour faire grimper ta VO2max et améliorer tes performances, construis une progression durable combinant beaucoup d’endurance de base avec des touches bien dosées de haute intensité. Tu verras tes performances et ta VO2max décollées.
Références :
Kenney W. Larry, Wilmore Jack H., Costill David L. (2019). Physiology of Sport and Exercise, 7ᵉ édition, Human Kinetics.







